当大家都在关心哪种食品富含的营养更丰富，能让我们的身体状况更加良好的时候，却常常忽略如果我们的烹饪方式不当的话，也会让这些到手的营养都流失了！！

　　蔬菜富含丰富的维生素C，然而，在水煮蔬菜时，很大一部分的维生素C都流失在了水中。事实上，煮是对可溶性维生素流失影响最大的烹饪方式。像花椰菜、菠菜和生菜50%的维生素C都流失在水里。除了维生素C，像其他水溶性维生素矿物质，如维生素B，或者水溶性蛋白质也同样容易在煮的过程中流失[1]。

　　然而，煮这种烹饪方式也并非一无是处。像非水溶性的营养素，有可能反而因为煮而提高了利用率。通过煮的方式，β-胡萝卜素和番茄红素的含量都可以上升2~40倍。研究也表明，当南瓜煮了2分钟后以后，其抗氧化能力显著提高[4]。

　　幸运的是，如果烧烤中落下的油脂能够及时清除，油烟也能够减小，这样致癌物质的产量也能减少41~89%[1]。 所以，总的来说，小烤怡情。

　　是有机物（比如食用油和肉里的油）不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物，是重要的环境和食品污染物；

　　微波作为一种简单快捷的烹饪方式，短的烹饪时间可以保留大量的营养成分。研究表明，微波对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的[1]。相比其它烹饪方式，微波烹饪洋葱对洋葱中的食用纤维减少的影响也是最小的[3]。很多人会担心使用微波炉是否食物就带上了辐射等问题。世界卫生组织已明确表示，按照商家指示使用微波炉，没有任何微波能量会留在食物里[6]。因此，使用微波炉烹饪是安全的。

　　烘焙同样对营养的流失影响不大，然而，长时间的高温，像维生素A，C，D，E，B1，B5这些高温下不稳定的维生素也同样会流失（见表格）[7]。

　　研究也表明，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸[3]。然而，烘焙让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收。因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，用煮或者蒸的方式来加工蔬菜[5]。

　　很多人都认为炸不是一种健康的烹饪方式。不可否认，油在长时间的高温里会形成致癌物质-乙醛。鱼里含有丰富的Omega-3脂肪酸，然而炸却能够让其损失70%-80%

　　然而另一方面，与煮相比，炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素，同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉，提升了土豆里的纤维含量，也算是油炸食物不多的亮点之一。

　　抗性淀粉(resistant starch)：又称抗酶解淀粉或难消化淀粉，由于其特殊的化学结构导致其在小肠中不易被酶解，有些类似于纤维，因此它具有可溶性食用纤维的功能（但化学结构不同于纤维）。其重要优点包括：

　　蒸被列为最好的烹饪方式中的一种。没有多余的水分，水溶性的维生素也得以保住。研究表明，蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9~15%的维生素C[1]。所有的烹饪方式都会造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失，但蒸对其影响是最小的[2]。并且，通过蒸，植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

　　首先，煮能够造成水溶性维生素和矿物质的流失。当然，如果我们能够把煮菜的汤汁一同喝掉的话，这些维生素就不会跑掉了。

　　总的来说，为了保证最少的营养流失，我们因该在保证安全的基础上用最短的时间、最低的温度和最少的水去烹饪食物[1]。